ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ಕ್ಷಣದಿಂದಲೇ ಹಲವರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅಕ್ಕಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಸಿಹಿ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬಿಡುವುದು, ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು – ಇವು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಆದರೆ ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ತಪ್ಪಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥವೇ ‘ಆಲೂಗಡ್ಡೆ’. “ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತಿಂದರೆ ದಪ್ಪವಾಗುತ್ತೇವೆ” ಎಂಬ ಭಾವನೆ ಜನರಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ನೆಲೆಯೂರಿದೆ. ಆದರೆ ಪೌಷ್ಠಿಕ ತಜ್ಞರ ಅಭಿಪ್ರಾಯದ ಪ್ರಕಾರ, ಇದು ಅರ್ಧಸತ್ಯ ಮಾತ್ರ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸ್ವತಃ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅದನ್ನು ನಾವು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಿ, ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದೇ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಇಳಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಪೌಷ್ಠಿಕ ಮೌಲ್ಯ
ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಹಲವರು ಕೇವಲ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಮೂಲವೆಂದು ಮಾತ್ರ ನೋಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದು ಹಲವಾರು ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಒಂದು ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 100–120 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮಾತ್ರ ಇರುತ್ತವೆ. ಜೊತೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ6, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮ್ಯಾಗ್ನೀಶಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ನಾರಿನಾಂಶವೂ ಇದೆ.
ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ದೇಹದ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ6 ನರಮಂಡಲ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಕಾರಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಕೇವಲ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುವ ಆಹಾರವಲ್ಲ; ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಹಲವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ತರಕಾರಿ.
ನಾರಿನಾಂಶ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಕೆ
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವೇ ಹಸಿವು ನಿಯಂತ್ರಣ. ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ನೀಡುವ ಆಹಾರಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯಕ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿ ಇರುವ ನಾರಿನಾಂಶ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ಮಧ್ಯೆ ಮಧ್ಯೆ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತೃಪ್ತಿ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ (satiety index) ಹೆಚ್ಚು ಅಂಕಗಳನ್ನು ಪಡೆದಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹಸಿವು ಬಾರದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನಪೂರ್ತಿ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಮಸ್ಯೆ ಎಲ್ಲಿದೆ?
ಸಮಸ್ಯೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲ, ಅದನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿದೆ. ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ದೀಪ್ ಫ್ರೈ ಮಾಡಿದ ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈ, ಚಿಪ್ಸ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಬಜ್ಜಿ ಇತ್ಯಾದಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳ ನಿಯಮಿತ ಸೇವನೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಒಂದು ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 110 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿದ್ದರೆ, ಅದೇ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಫ್ರೈ ಮಾಡಿದರೆ ಅದರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪ್ರಮಾಣ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ತಜ್ಞರು ಹೇಳುವ ‘ಸೀಕ್ರೆಟ್’ ವಿಧಾನ
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಬಳಸುವ ಒಂದು ವಿಶೇಷ ವಿಧಾನವಿದೆ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಮೊದಲು ಬೇಯಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಬೇಕು. ತಣ್ಣಗಾದ ಬಳಿಕ ಅದನ್ನು ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ತಿನಿಸಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಟಾರ್ಚ್ ಒಂದು ಭಾಗ “ರೆಸಿಸ್ಟಂಟ್ ಸ್ಟಾರ್ಚ್” ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ರೆಸಿಸ್ಟಂಟ್ ಸ್ಟಾರ್ಚ್ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ದೊಡ್ಡ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಿಗೆ ಆಹಾರವಾಗುತ್ತದೆ. ಗಟ್ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸಿದರೆ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಸುಗಮವಾಗುತ್ತದೆ.
ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ
ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಭಾವನೆ ಇದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಯಾರಿಕಾ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ. ಬೇಯಿಸಿ ತಣ್ಣಗಾದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನಾಂಶ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳ ಜೊತೆ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದ ಏರಿಳಿತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಕಡಲೆಕಾಳು, ಹುರಿದ ತರಕಾರಿ ಅಥವಾ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.
ಪ್ರಮಾಣವೇ ಮುಖ್ಯ
ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಅದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯೂ ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಲ್ಲ. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸಮತೋಲನಯುತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದರೆ ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕರ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆ ಸೇರಿಸಿದರೆ ಪರಿಣಾಮ ಹೆಚ್ಚು
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಆಹಾರ ಮಾತ್ರ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಅಗತ್ಯ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಎನರ್ಜಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಡೆದುಬರುವುದು, ಯೋಗ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ – ಇವೆಲ್ಲಕ್ಕೂ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೂಲವಾಗಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಗಳು
ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಕೇವಲ ಕಾರ್ಬ್ಸ್: ಇದು ತಪ್ಪು. ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳೂ ಇವೆ.
ಡಯಟ್ನಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡಬೇಕು: ಸಮತೋಲನಯುತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಡಯಟ್ಗೆ ಸೂಕ್ತ.
ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತಿಂದರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಲ್ಲ.
ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸೇವಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳು
ಉಂಡು ಮಾಡಿ ಚರ್ಮದೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಿ
ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆ ಬಳಸಿ
ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸಲಾಡ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಲಿಂಬು ರಸ ಸೇರಿಸಿ
ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ಯೂಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ
ಮಾದರಿ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ
ಬೆಳಗ್ಗೆ: ಓಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸಜ್ಜೆ ಉಪ್ಮಾ
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ: ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ + ದಾಲ್ + ಹುರಿದ ತರಕಾರಿ + ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತುಂಡುಗಳು
ಸಂಜೆ: ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ
ರಾತ್ರಿ: ಚಪಾತಿ + ತರಕಾರಿ + ಮೊಸರು
ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಯುತವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಶತ್ರು ಅಲ್ಲ. ಅದು ಸರಳ, ಸಸ್ತನ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕ ತರಕಾರಿ. ಸಮಸ್ಯೆ ಅದನ್ನು ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದರಲ್ಲಿ ಇದೆ. ಬೇಯಿಸಿ, ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ, ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದರೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.
ಹೀಗಾಗಿ, ಡಯಟ್ ಹೆಸರಿನಲ್ಲಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಳ್ಳಿಬಿಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಸ್ನೇಹಿತನಾಗಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.